水にはカロリーはありませんが、人によって最も大切な物質の一つで、酸素の次に重要な成分と言えます。
食事を摂らなくても数週間生きることが出来ますが、水は数日摂らなかったり、体重の10％前後の水分損失があると生きていけません。
正常の水分状態は、成人男性で体重の60％程度、女性で50％程度が水です。
身体での水の機能は
・血液として栄養素、老廃物、酸素、免疫細胞を全身に運搬する。
・血液の適正量を保つ。
・代謝反応に関わる。
・タンパク質、グルコース、ビタミン、ミネラルを溶かす溶媒として働く。
・電解質のバランスを取る。
・汗として体温調節を行う。
・身体深部から皮膚表面へ熱を伝え、体温調節を補助する。
・関節の動きを滑らかにする。
・骨髄や眼球の溶液の主成分となる。
というような身体にとって非常に重要な働きをします。
水は人の身体にとって欠かせませんね。
運動によって発汗量が増加します。発汗は運動するためのエネルギーの代謝の増加によりできた熱を身体から放散させる方法です。血液の水分が失われると血液量が減り、心臓から全身に送り出される1回毎の血液量が減少します。これによって活動している筋肉に望ましい量の血液と酸素を送り込むには心拍数を上げないといけなくなります。
それに加えて、皮膚への血流量が減ることで熱放散が低下し、深部体温が上がってしまうという悪循環に陥ります。
スポーツシーンでは、以前から体重の2％分の水分損失が起こるとパフォーマンスが低下するとされていました。のどが渇く前に水分摂取を積極的に行うことや運動前と後での体重の差が出ないように水分摂取することが大切とされていました。でも最近では運動による体重減少が必ずしも水分損失量と一致するわけではないことと、体重減少が2％を超えてもパフォーマンスに差がないという結果も出ています。
運動中に飲み足りない、あるいは飲みすぎることでパフォーマンスは上がらず、のどの渇きに合わせて飲むことが最も効率的な方法という文献もあります。
この辺りは検討の余地がありますね。
また、これからの季節は発汗量の増加により水分損失量が増えます。そうなると体温上昇により熱中症の危険性もありますので、積極的な水分摂取が大切です。
このとき気を付けたいのが低ナトリウム血症です。汗には水だけでなくナトリウムやカリウムといった電解質も含まれます。発汗により体内の水分と電解質が減少します。
水分補給のために一生懸命に水やお茶を飲んでも、その中には電解質は含まれていません。体内の電解質の量は変わっていないのに水の量が増えることで濃度が薄まり、その濃度を適切な濃さにするためにまた水を尿として出すという流れが、自発的脱水です。
水分を摂取する際は、水のみではなく、ナトリウムやカリウムといった電解質を含んだ飲料を摂取することが大切です。
ただし、スポーツドリンクは糖質も多いため、飲みすぎも問題です。
スポーツ選手ならエネルギーとして使われるのでいいですが、一般の方であれば、水分摂取と食事で電解質の補給をバランスよく行うことが大切ですね。
今回は水について取り上げました。
身体の大半が水ということを考えれば、水の摂り方も工夫が必要ですね。
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