多くの人が、仕事中の一息や家事の合間、テレビを見ながらなど、意識的にも、無意識的にもお菓子を手に取ってしまうことがあると思います。一般的なお菓子と言われるものは糖質と脂質が中心で、エネルギー量が多い割に栄養価はあまり高くないという嗜好品になります。お菓子を完全にやめられなくても、体に良い代替食品に置き換えることで、カロリーを抑え、栄養も補給できます。今回は、お菓子に代わる代替食品を紹介します。どうしても間食を止められないという人に、体にも良い間食に置き換えることを提案します。

1. ナッツ類
代替理由:ナッツは「お菓子」よりも栄養価が高く、健康に良い間の食事の一つです。適量であれば、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。また、ビタミンEやマグネシウム、良質な脂肪が豊富で、血糖値の急激な上昇を促す効果もあります。
おすすめの食べ方:アーモンド、クルミ、ピスタチオなどを一握り(約30g)食べると、約160〜200kcal程度。 ポテトチップスなどのお菓子に比べて満腹感が持続しやすく、栄養も豊富です。砂糖などが添加されてなく、無塩のものがおすすめです。
2.ヨーグルト(無糖)
代替理由:ヨーグルトはプロバイオティクスが豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。無糖タイプを選ぶことで、砂糖の過剰摂取を恐れることができ、果物やナッツを加えれば、自然な甘さで満足感も得られます。
おすすめの食べ方:無糖ヨーグルトに、バナナやベリー類をトッピングし、はちみつを少量かけて、低カロリーながらもお腹が満たされます。 ヨーグルト100g+フルーツで約150kcal前後です。
3. 野菜スティック+ディップ
代替理由:野菜は非常に低カロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。生野菜をサクサクと食べることで、口さみしさも満足され、栄養価の高い間食ができます。
おすすめの食べ方:きゅうり、にんじん、セロリなどをスティック状に切り、ヨーグルトベースのディップなどと一緒に食べると、満腹感が得られます。 ディップを控えめに使えば、全体で約100〜150kcalほどに抑えられます。
4. ドライフルーツ(無添加)
代替理由:お菓子を食べる代わりに、無添加のドライフルーツは自然な甘さで満足感が得られます。 特に、無添加のものを選ぶことで、砂糖の過剰摂取を防ぐことができます。必要な栄養素(ビタミン、ミネラル、食物繊維)を摂取できるのでおすすめです。
おすすめの食べ方:マンゴー、イチジク、デーツなどの無添加ドライフルーツは、そのまま食べても良いですし、ナッツと合わせるとさらに満腹感が得られます。ただしドライフルーツは、生のフルーツよりもカロリーが高くなるので、食べ過ぎないように注意しましょう。以下に、一般的なドライフルーツの100gあたりのカロリーを紹介します。
一般的なドライフルーツのカロリー(100gあたり)
・レーズン:約300kcal
・プルーン:約240kcal
・マンゴー:約350kcal
・イチジク:約250kcal
・バナナチップス:約520kcal(揚げているものが多いため高カロリー)
5. チーズ
代替理由:チーズはカルシウムやたんぱく質が豊富で、少量でも満足感が得やすい食品です。 特に低脂肪のチーズやスティックチーズは、カロリーを抑えながら栄養補給できるので、間食にぴったりです。
おすすめの食べ方:スティックチーズ(1本あたり約50〜60kcal)をおやつにすれば、十分な満足感が得られます。
6.ダークチョコレート
代替理由:すごく甘いものが欲しい時には、砂糖や乳脂肪分の少ないダークチョコレートがおすすめです。 カカオ70%以上のダークチョコレートは、カカオのポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が期待できます。
おすすめの食べ方:一度に食べる量は少量(1〜2かけら)に中心的に、甘さと満足感を得ながらもカロリーを抑えられます。2かけらで約50〜70kcalです。
まとめ
間食としてお菓子を食べる代わりに、体に良い代替食品を選ぶことで、栄養バランスを考えつつ、健康的な間食が可能です。 ナッツや無糖ヨーグルト、野菜スティックなど、満足感が得られる健康的な選択肢を試してみてください。少しずつでも「体に良い間食」にできれば、健康的な習慣が身につくのではないでしょうか。
健康的な間食で、心も体も満たされる日々を送りましょう!
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