top of page

1日の摂取カロリーはどのくらい?


1日の摂取カロリーの適正値はどのくらいでしょうか?

まずは消費量から考えてみます。1日のエネルギー消費量は以下の3つで決まります。

①基礎代謝量(60%)

 ・人が生きていく上で必要な、最小のエネルギー消費量を指す。

 ・年齢、体格、身体組成、ホルモン状態、ストレス状態、栄養状態、環境などにより影響を受ける。

②食事誘発性熱産生(10%)

 ・食事をすることによりエネルギー代謝が高くなる。

③活動代謝量(30%)

 ・日常生活に必要な分も含めて、身体活動による代謝量を指す。

一番大きいのは基礎代謝量で、次に活動代謝量(身体活動量)となります。

日毎に大きく変動するのが活動代謝量(身体活動量)です。当然ですが、一日に何もせずにいると身体活動量は少なくなり、運動などを行うと多くなります。


では、1日に必要なエネルギー量はどのくらいでしょうか?

基礎代謝量は以下の計算で推定されます。


基礎代謝量=LBM(除脂肪体重)×28.5kcal

例えば、体重60㎏で体脂肪率が15%であれば、除脂肪体重は51㎏となり、基礎代謝量は51㎏×28.5kcal=1453kcalとなります。それを基に1日のエネルギー摂取の目安量は以下の計算で推定されます。

エネルギー摂取目安量(kcal/日)=28.5(kcal/kg LBM/日)×LBM(kg)×身体活動レベル


身体活動レベルは3段階に分けられ、活動レベルが低い場合は1.5、普通は1.75、高い場合は2.0となります。座業や移動が車でほとんど歩かないなどの場合は、活動レベルが低いので1.5を選択します。


例えば、体重60㎏で体脂肪率15%、身体活動レベルが低い場合は、基礎代謝量1453kcal×1.5となり、エネルギー摂取目安量は、2180kcalとなります。


エネルギー摂取目安量のエネルギーを摂っていれば、摂取と消費のバランスは±0となり、体重は増えることも減ることもないということになります。


皆さんの1日の実際のエネルギー摂取量はどうですか? 


閲覧数:5回

最新記事

すべて表示
bottom of page