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GI値を活用して理想的な食事タイミングを探る:ダイエットとトレーニングのポイント

前回は、『食べてからインスリンが分泌されるまでの時間はどのくらい?』というこうとで、食後の血糖値を下げ、筋肉やその他の組織にエネルギーのブドウ糖として取り込む働きをするインスリンについて調べてしました。

今回は、そのインスリンの分泌量と速度についてまとめてみました。

食品によって違い、その違いがダイエットやスポーツパフォーマンスに影響するので、是非、参考にしてください。



GI(グリセミック・インデックス)は、食品が血糖値を上昇させる速度を示す指標です。

具体的には、食品を摂取した後の血糖値の上昇の速さを、同じ炭水化物量のグルコースに対するパーセンテージで表します。GI値は0から100の範囲で示されます。


一般的に、以下のように分類されます:

・低GI(55未満): 血糖値をゆっくり上昇させる食品。食物繊維やタンパク質が豊富で、満腹感を持続させる効果があります。例えば、全粒穀物、蕎麦、豆類、野菜などが含まれます。

・中GI(55〜70): 血糖値を中程度に上昇させる食品。例えば、オート麦、パスタ、バナナなどが含まれます。

・高GI(70以上): 血糖値を急速に上昇させる食品。例えば、白米、うどん、ジュースなどが含まれます。


GI(グリセミック・インデックス)値の高い炭水化物を摂取すると、血中のインスリン濃度が急激に上昇します。このような食事を摂取することがスポーツパフォーマンスに与える影響は、以下のような点が考えられます。

 1. 急激なエネルギー供給とクラッシュ:GI値の高い炭水化物は急速にエネルギーを供給しますが、その後の急激な血糖値の下降によって、エネルギークラッシュが起こる可能性があります。エネルギークラッシュが起こると、疲労感や集中力の低下など、スポーツパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。 

2. パフォーマンスの変動:血糖値の急激な変動によって、パフォーマンスの変動が生じる可能性があります。インスリンの急激な上昇によって、短期的にはエネルギーが増えるかもしれませんが、その後の急激な血糖値の低下によってパフォーマンスが低下することがあります。 

3. 疲労と回復の影響:エネルギーの急激な上昇と下降は、疲労の増加や回復の遅れをもたらす可能性があります。GI値の高い炭水化物を摂取することが、トレーニング効果や回復に悪影響を与える可能性があります。


以上からスポーツパフォーマンスの観点からは、GI値の高い炭水化物を避け、GI値の低い炭水化物やタンパク質をバランスよく摂取することが重要になります。これにより、エネルギーの安定供給が促進され、持続的なパフォーマンス向上につながる可能性があります。


では、ダイエットではどうかですが、インスリンの血中濃度の上昇により、ブドウ糖を脂肪細胞に蓄積しやすくなる=脂肪を蓄積しやすくなります。したがって、ダイエットでは、出来るだけ低GI値の食品が適していると言えます。


スポーツに適した炭水化物と摂取タイミングは以下の通りです

1. 適した炭水化物: トレーニング前には、GI値が低く消化が遅い複合炭水化物が適しています。例えば、全粒穀物、野菜、果物などが含まれます。

2. 摂取タイミング: トレーニング前には、食事から2〜3時間前に複合炭水化物を摂取することが推奨されます。これにより、十分なエネルギーが身体に供給され、運動中のパフォーマンスをサポートすることができます。また、運動中も、長時間の持続的な活動の場合には追加の炭水化物の摂取が効果的です。


果物のGI(Glycemic Index)値は一般的に比較的高い傾向がありますが、果物にはさまざまな種類があり、そのGI値も果物の種類や熟成度によって異なります。一般的に、果物のGI値は中程度から高い範囲に分布していますが、一部の果物は比較的低いGI値を持つ場合もあります。果物のGI値が高い理由の一つは、果糖やブドウ糖などの単糖類が豊富に含まれていることです。これらの単糖類は消化吸収が比較的速く、血糖値を急激に上昇させる傾向があります。一方で、果物には食物繊維や水分も豊富に含まれており、これらの要素はGI値の上昇を緩和する効果があります。したがって、果物のGI値は果物の種類やその組成によって異なります。

一般的に、生の果物よりも加工された果物(ジュースや果物缶など)のGI値が高くなる傾向があります。これは、果物の繊維が破壊され、糖分がより速やかに吸収されるためです。


以下は、一般的にGI値の低い果物の一部です。ただし、果物のGI値は品種や熟成度によって異なる場合があるため、個々の果物のGI値を確認することが重要です。

  1. りんご

  2. オレンジ

  3. グレープフルーツ

  4. プラム

  5. キウイフルーツ

  6. ペア

  7. ストロベリー

  8. チェリー

  9. ブルーベリー

  10. ピーチ

これらの果物は一般的にGI値が低く、血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。


運動中に適している果物は、消化が比較的容易で、持久力やエネルギーの補給に適しているものが好まれます。以下は、運動中に適した果物の一部です:

  1. バナナ:糖分が豊富で消化が容易なため、運動前や運動中にエネルギーの補給に適しています。

  2. オレンジ:水分が豊富で消化が比較的容易なため、運動中に水分補給とエネルギーの補給に適しています。

  3. ブドウ:水分が豊富で糖分も多く含まれており、運動中にエネルギーの補給に適しています。

これらの果物は、運動中にエネルギー補給と水分補給をサポートするのに役立ちます。また、消化が容易で胃に負担をかけにくいため、運動中でも快適に摂取することができます。


バナナは、スポーツシーンやダイエットで重宝されている果物ですが、バナナのGI(Glycemic Index)値は一般的に中程度からやや高い範囲に分類されます。具体的な数値は異なる場合がありますが、一般的には50〜60の範囲になります。

そのため、バナナは運動前や運動中のエネルギー補給に適していると考えられますし、ダイエットの補食としても適していると言えます。


今回は、インスリンの分泌量と速度についてGI値を基にまとめました。

ダイエットやスポーツの際に参考にしてみてください。


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