以前、1日の摂取カロリーについて考えました。
今回は、実際に食べる食事はどのくらいのエネルギー量かを見てみたいと思います。
体重60㎏で体脂肪率15％、身体活動レベルが低い人を例とすると、基礎代謝量1453kcal×1.5となり、エネルギー摂取目安量は、2180kcalとなるという話は以前しました。
では、食事のエネルギーを見てみましょう。
・ご飯1膳（普通140g） 235kcal
・食パン1枚（6枚切り） 190kcal
・かつ丼 893kcal
・牛丼 824kcal
・サバの味噌煮定食 781kcal
・生姜焼き定食 823kcal
・ざるそば 284kcal
・きつねうどん 394kcal
・焼きそば 505kcal
・お好み焼き 553kcal
・たこやき 441kcal
・ミートスパゲッティ 652kcal
・カルボナーラスパゲッティ 870kcal
・チキンカレー 692kcal
・エビピラフ 573kcal
・オムライス 834kcal
・ハンバーグ 550kcal
・醤油ラーメン 487kcal
・ハンバーガー 257kcal
・チーズバーガー 307kcal
・フライポテト（M） 410kcal
・チキンナゲット（5ピース）263kcal
・コカ・コーラ（500ml）225kcal
・カルピスウォーター（500ml）225kcal
・100％オレンジ（330ml）169kcal
・カフェオレ（500ml）185kcal
・メロンパン 276kcal
・あんぱん 218kcal
・クリームパン 216kcal
など、ほんの一部ですが、挙げてみました。
当然ながら、食べる量や調理法によってエネルギー量は変わりますが、目安にはなると思います。先に挙げた例では、1日で2180kcalの摂取でエネルギー出納がゼロとなります。
1日の食事を例に摂取カロリーを見てみます。
朝：ご飯1膳（普通）＋味噌汁＋ハムエッグ＋サラダ＋ヨーグルト＝235＋31＋152＋16＋74＝508kcal
昼：牛皿定食（大盛）＝783kcal
夜：醤油ラーメン＋餃子＋ご飯1膳（普通）＝487＋323＋235=1045kcal
間食：メロンパン＋カフェオレ＝276＋185=461kcal
トータル：508+783+1045+461=2797kcal
どうでしょうか？約600kcalのオーバーとなります。
糖質や脂質、タンパク質といった成分も重要ですが、今回は単純にエネルギー量だけで見ました。1日の活動量が多い方は別ですが、そうでない方は思っているよりも摂取エネルギーがオーバーしているかも知れません。あまり神経質になり過ぎる必要はないと思いますが、現在はほとんどの食品、食物に栄養成分とエネルギー量が表示されているので、少し気にするだけで摂取量を抑えられるかも知れませんね。
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