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痩せる食事、太る食事

量を減らすより、質を考慮することを考えましょう。


炭水化物でも、「痩せる炭水化物」「太る炭水化物」があります。

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称。


食物繊維は「消化酵素で消化されない食物成分」です。

具体的には、難消化性多糖類(セルロース、グルコマンナン、ペクチンなど)を指します。

食物繊維の多い炭水化物は噛み応えがあり、必然的に咀嚼回数が増え、単位時間あたりの摂取量が少なくなります。


食物繊維を咀嚼して飲み込むと消化されずに大腸まで到達⇒水分を吸収して容量が増し、満腹感が高まる⇒容量が増すとともに粘性の高いゲル状になる⇒腸管内の糖質や脂質を取り込むことで消化を遅らせ、太る要因となるグルコースやフルクトースの吸収を低下させる⇒血糖値を低下させて過剰なインスリンの分泌を防ぐ⇒糞便の滞留を防ぐとともに、腸内細菌によって発酵されると短鎖脂肪酸が産生され、腸内環境を酸性に保つ⇒ビフィズス菌や乳酸菌などの腸内細菌の増殖が促される


白米から玄米に換えるのも一つです。

玄米100gあたり食物繊維は3.0g、精米して5分づき米になると1.4g、7分づき米は0.9g、白米は0.5gになってしまします。精製すればするほど食物繊維の量は減ってしまいます。また、咀嚼回数も必然的に減ってしまいます。

炭水化物を減らすのではなく、「置き換える」が正解

精製穀物(太る炭水化物)

・白米

・小麦粉(パン、パスタ、うどん等)

・小麦粉の多い蕎麦

全粒穀物(痩せる炭水化物)

・玄米、オートミール、もち麦

・全粒粉(パン、パスタ、うどん等)

・蕎麦粉の多い蕎麦


炭水化物は三大栄養素の一つで、体になくてはならないエネルギーです。

「摂らない」「減らす」のではなく、「置き換える」てみましょう。


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