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体内時計と光の関係

更新日:9月7日


地球の1日24時間の周期と体内時計の1日24.5時間のズレを光の刺激と食事の刺激で合わせて体内時計をリセットするという話でした。



理想的には朝、日が昇ることによる光の刺激で目覚め、朝食を摂り、体内時計をリセットし、日が沈むタイミングで眠りにつくというのが地球の周期と同調させるという観点からすると良いのですが、今はそのような生活をするのは難しく、光の刺激、食の刺激ともに不規則な生活を送らざるを得ません。そうなると体内時計が狂い、身体の不調に繋がってしまします。


まずは光の刺激について考えてみましょう。

光が目の網膜に入ると視交叉上核が光の情報を受け取り、松果体へ送ります。松果体はその情報に応じてメラトニンというホルモンの分泌量を調節します。このメラトニンの分泌量により睡眠と覚醒という概日リズム(サーカディアンリズム)を調整しています。

メラトニンは体内時計を調節するホルモンで、生産は光の明暗に影響を受けます。

夜、メラトニンが多く分泌されることで眠くなり、昼間、分泌量が減少することで覚醒します。


このメラトニンの生産量は年齢によって変わります。

赤ちゃんの頃はメラトニンの量が一定ではないため、寝る時間と起きる時間はバラバラです。3歳以降から一定量が分泌されるようになり、1日のリズムが整い始めます。15歳頃をピークに徐々にメラトニンの生産量が減っていき、50~60歳頃になると15歳頃の半分くらいになります。高齢者が早起きなのは、このメラトニンの量が少なくなることが一つの原因と考えられています。


では、このメラトニンの生産量をどのように確保するかですが、昼は屋外でしっかりと太陽の光を浴びること、逆に夜は明るい照明をあまり浴びないで早く寝るといった生活が大切です。


夜遅くまでテレビやスマホを見ていたりすると1日中、光の刺激が入ることになるので覚醒状態が続き、眠れないということにも繋がります。そうなると一層、体内時計は狂ってしまい、身体の不調に繋がってしまいます。

逆に、光による刺激を上手く取り入れ、体内時計を調整することで身体のリズムも正常になります。

是非、光を上手く使いながら体内時計のリズムを整えたいですね。



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