健康な身体づくりやスポーツのパフォーマンスアップのためにはタンパク質の上手な摂取が大切です。今回はいろいろな食品に含まれるタンパク質量をまとめてみました。
タンパク質にも動物性、植物性といった様々な食品があります。是非、上手く活用してみてください。
まず、動物性タンパク質の代表として、各種の肉100gあたりに含まれるタンパク質量を示します。
各種の肉のタンパク質含有量（100gあたり）
鶏むね肉（皮なし）
タンパク質：約22〜24g
カロリー：約110kcal
低脂肪で高タンパクなため、筋肉づくりやシェイプアップに最適。
鶏もも肉（皮なし）
タンパク質：約18〜20g
カロリー：約120kcal
脂質が鶏むね肉より多めですが、ジューシーで食べやすいです。
牛ヒレ肉
タンパク質：約20〜23g
カロリー：約130kcal
脂肪分が少なく、ヘルシーで高タンパクな部位。
牛もも肉
タンパク質：約20g
カロリー：約150kcal
筋肉が多く、旨味もあり、タンパク質もしっかり含まれています。
牛肩ロース肉
タンパク質：約17〜19g
カロリー：約200kcal
霜降りも含むため、カロリーは高いですが、栄養価は豊富です。
豚ヒレ肉
タンパク質：約22g
カロリー：約115kcal
低脂肪で高タンパクのため、ダイエット向きの部位。
豚もも肉
タンパク質：約20g
カロリー：約130kcal
脂肪分が少なく、料理に使いやすい部位。
豚バラ肉
タンパク質：約14g
カロリー：約380kcal
脂肪分が多いため、カロリーが高い。旨味が強く、料理のアクセントに。
ラム肉（もも）
タンパク質：約20g
カロリー：約150kcal
鉄分も豊富で、ヘルシーで栄養価の高いお肉です。
鹿肉
タンパク質：約22〜25g
カロリー：約110kcal
低脂肪でビタミンB群が豊富。ヘルシー志向の方に人気。
次に、タンパク質を効率よく摂取するには、高タンパクで低脂肪、かつ消化吸収が良い食材を選ぶのがおすすめです。また、アミノ酸スコアが高く、体内で効率よく使われる食材が理想的です。効率よくタンパク質を摂れるおすすめ食材を紹介します。
1.鶏むね肉（皮なし）
タンパク質量：100gあたり約22〜24g
特徴： 低脂肪・高タンパクで消化吸収も良いため、筋肉の維持や増強に効果的です。
おすすめ調理法：蒸し鶏やサラダチキンにすると、手間なく脂質がなくヘルシーに摂取できます。
2.卵
タンパク質量：1個（60g程度）あたり約6g
特徴： アミノ酸スコアが100で、必須アミノ酸をバランス良く含む「完全栄養食品」。消化も良く、朝食や間の食事に便利です。
推奨調理法：ゆで卵やスクランブルエッグにすると、手軽にお召し上がりいただけます。
3.ギリシャヨーグルト
タンパク質量：100gあたり約10g
特徴： 通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、カルシウムも豊富で腸内環境も整えます。
推奨調理法： そのままでも良いですが、果物やナッツと組み合わせて栄養バランスを整えて満足感がアップします。
4.納豆
タンパク質量：1パック（50g）あたり約8g
特徴：植物性タンパク質が豊富で、ビタミンK2や食物繊維も含まれています。発酵食品なので腸内環境にも良い影響を与えます。
おすすめ調理法：そのままご飯にかけたり、サラダのトッピングに使ったりして手軽に摂取可能です。
5.サバやサーモン（魚類）
タンパク質量：100gあたり約20g
特徴：魚のタンパク質は消化吸収が良く、DHAやEPAなどの良質な脂肪酸も含まれています。特にサバやサーモンはビタミンDも多く、骨の健康をサポートします。
おすすめ調理法：焼き魚や煮魚、サラダのトッピングとしても使いやすいです。
6.豆腐（絹豆腐、木綿豆腐）
タンパク質量：100gあたり約5〜7g
特徴：植物性タンパク質が豊富で、低カロリーかつ消化吸収が良いです。ビタミンB群やカルシウムも含まれています。
おすすめ調理法：冷や奴、湯豆腐、みそ汁の具など、料理に手軽に取り入れられます。
7.チキンサラダ（コンビニなどで購入できる）
タンパク質量：100gあたり約20g
特徴：高タンパク・低脂肪で、手軽に購入でき、調理せずにそのまま食べられます。
おすすめ調理法：サラダにトッピングしたり、おにぎりに入れても美味しくお召し上がりいただけます。
8.エビ
タンパク質量：100gあたり約20g
特徴：低脂肪・高タンパクで、海鮮の中でもカロリーが低いです。ビタミンB12や亜鉛などのミネラルも豊富です。
おすすめ調理法：蒸したり、サラダや炒め物に使ったりすると、さっぱりとした味わいで食べやすいです。
植物性のタンパク質は、健康的な食生活のサステナビリティの観点からも注目されています。植物性食品には、タンパク質に加えて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、健康維持に役立つ栄養素が多く含まれています。以下に、植物性タンパク質の代表的な成分を紹介します。
1.豆類
豆類は、植物性タンパク質の優れた供給源で、栄養価も高いです。
大豆：100gあたり約16gのタンパク質を含み、アミノ酸スコアも高いため、植物性食品の中でも特に優れています。大豆を原料とした豆腐、納豆、豆乳などもおすすめです。
レンズ豆：100gあたり約9gのタンパク質が含まれており、鉄分や食物繊維も豊富で、ヘルシーな食材です。
ひよこ豆：100gあたり約9gのタンパク質が含まれます。フムスやサラダなど、様々な料理に取り入れやすいです。
2.ナッツと種子
ナッツや種子は少量で多くのタンパク質が摂取でき、良質な脂質も含まれています。
アーモンド：100gあたり約20gのタンパク質が含まれており、ビタミンEや食物繊維も豊富です。無塩のものを選ぶと健康的です。
カシューナッツ：100gあたり約18gのタンパク質が含まれます。マグネシウムや鉄分も豊富です。
チアシード：100gあたり約17gのタンパク質が含まれており、オメガ3脂肪酸も豊富です。水で膨らませてヨーグルトやスムージーに続けて満足感も得やすいです。
3.穀物
全粒穀物や擬似穀物もタンパク質が含まれており、食物繊維も豊富です。
キヌア：100gあたり約4gのタンパク質を含み、全ての必須アミノ酸を含む「完全タンパク質」として知られています。
オートミール：100gあたり約10gのタンパク質が含まれており、朝食として摂取しやすく、食物繊維も豊富です。
アマランサス：100gあたり約14gのタンパク質が含まれており、栄養価が高く、炊いたご飯に混ぜると手軽にお召し上がりいただけます。
4.野菜
多くの野菜には少量のタンパク質が含まれていますが、特に以下の野菜はタンパク質含有量が豊富です。
ほうれん草：100gあたり約3gのタンパク質を含み、鉄分や葉酸、ビタミンCも豊富です。
ブロッコリー：100gあたり約3gのタンパク質が含まれており、ビタミンKやビタミンCも豊富です。抗作用があるとされ、健康維持に役立ちます。
エダマメ：100gあたり約12gのタンパク質を含み、手軽に取り入れられるので間食にもおすすめです。
まとめ
今回はいろいろな食品に含まれるタンパク質の量をまとめました。動物性、植物性タンパク質をバランスよく摂取することは、健康的に筋肉の維持や増強させ、体の機能を保つためにも大切です。豆類やナッツ、全粒穀物、野菜など、日常の食事に取り入れやすい食品を活用し、上手にタンパク質を摂取し、また、食材ごとにビタミンやミネラルの含有量も異なるため、様々な食品から摂取することで、より栄養バランスが整った食事が実現できます。
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